Recomendaciones para los que nos cuesta dormir... y despertar

Hola!

Creo éste post para juntar recomendaciones y trucos para los que, como a mí, les cuesta conciliar el sueño, y como consecuencia no obtienen un buen descanso y les cuesta horrores levantarse por las mañanas ni con mil alarmas.

Es un problema que padezco hace años, y el cual creo que me merma en todos los demás aspectos de mi vida en cuanto a calidad de vida, productividad y felicidad.

Me gustaría que nos centráramos en soluciones que nos hayan funcionado en primera persona y que hayan marcado la diferencia suponiendo una mejora clara. No el típico “pues tengo una prima que empezó a tomar melatonina del mercadona y parece ser que duerme algo mejor”.

En cuanto a la conciliación del sueño yo puedo aportar algo que ha sido una mejora importante en cuanto a la respiración, porque padezco de algo de sinusitis y sobre todo en invierno al echarme no respiraba todo lo bien que quisiera para conciliar el sueño, y es un dilatador nasal como el de la foto:
Dilatador nasal

Durante la noche, al moverte mientras duermes, se te acaba cayendo. Pero a mí me supone una ayuda considerable para poder respirar de forma más fluida y profunda hasta dormirme.

No obstante para dormirme tengo otro problema, que es que salvo que me caiga de sueño (que no me suele pasar), me aburro, y necesito hacer algo. Leer, móvil, etc… si no me pongo a pensar en cosas. Vamos que no sé dejar la mente descansar, y al tenerla entretenida no me consigo dormir hasta tarde.

Al dormir mal… luego me cuesta muchísimo despertar, me tengo que poner varias alarmas que medio zombie desactivo y pospongo.
Alguna recomendación en cuanto a apps de alarmas efectivas para despertar sin remolonear más de lo necesario? Quizá algún despertador inteligente?

Abran juego!

Yo utilizo Melatonina y va muy bien. No suelo tomarla todas las noches, pero sí muchas. También, antes de acostarme suelo hacerme una infusión (tila, mluisa…cosas así)
La melatonina creo que me costó 8 euros en Herbolario Navarro.

Saludos

+1 melatonina pero bien (10mg), fórmula magistral o pedir a Andorra. Y para despertar… café

Hacer deporte ayuda mucho.

También te recomiendo ir a dormir y despertarte siempre a la misma hora (inclso fines de semana). Con el tiempo el cuerpo se acostumbra y es mucho más fácil conciliar el sueño.

Nada de pantallas1h antes de la hora de dormir

Entretener la mente antes de dormir es un error. Puedes tratar de meditar, o relajarte con alguna infusión al menos media hora antes.

La luz azul de las pantallas hace que te cueste dormir, pues el cerebro interpreta que es de día y todavía no es hora de dormir (se reduce la segregación de melatonina).

Si tienes que elegir sí o sí, mejor un libro, pero fuera de la cama. La cama es el sitio para dormir, no para estar entretenido, así debemos entenderlo para que cuando entremos a la cama el cerebro sepa que hay que dormir.

Muy importante también es mantener la misma rutina. A mi también me ha costado siempre dormir bien y un factor que noto que me ayuda mucho es dormirme y levantarme siempre a una misma hora, todos los días.

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A mi también me cuesta muchísimo dormirme y como tú, mi mente no para y necesito entretenerme con algo. Justo la semana pasada me compré melatonina, y las 2 veces que la tomé me fue bastante bien, aunque no recomiendan tomarla mucho porque el cuerpo se acostumbre y luego no la genera de forma natural…

El deporte me sirve para cansarme, especialmente el gym y rutinas de fuerza, pero hay veces que ni eso. Mi problema es que me entra sueño pronto, pero se me pasa enseguida y me acabo desvelando.

Con el deporte, aunque me ayuda a relajarme, también me pasa una cosa curiosa; los martes y jueves hago Brazilian Jiu Jitsu, de 19:30 a 20:30, y cuando llego a casa, estoy “enchufadísimo”. Esos días noto que me cuesta más de lo normal dormirme, porque parece como si mi cuerpo se “reactivase”

Yo suelo tomar una infusión de tila con manzanilla antes de ir a dormirme, doy un pequeño paseo por la casa y a dormir.

Si me despierto en mitad de la madrugada pues me pongo a meditar, estando tumbado en la cama y concentrándome en la respiración. Aunque a veces me pongo a leer un rato, tratando de relajarme.
En ocasiones, aunque esto supongo que será muy personal (me considero creyente), me pongo a rezar, eso también me ayuda

En general me da bastante paz. Aunque en verano me costó bastante dormir, pero imagino que fue por lo tipico de no acostumbrarte a una cama diferente (es diferente dormir en una cama distinta, aunque también te pertenezca pero está en otro lugar que dormir donde vives habitualmente)

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Es que el deporte activa, por eso recomiendan hacerlo por la mañana

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Hola:
Te recomiendo hacer un conteo al revés empezando por un número alto (puede ser 200 ó 300).
Nosotros hemos aprendido a contar desde niños e incluso el cerebro lo hace de forma mecánica, pero para contar al revés debe (el cerebro) concentrarse en lo que hace y por tanto no se permite pensar en nada más que no sea contar. E incluso enfocado en eso es y se equivoca, porque es algo que nunca hacemos.
Si lo haces de forma relajada, sin importarte una equivocación al contar, confiado en que aquietarás y despejarás la mente lograrás dormir sin problema alguno.
Esto es una técnica oriental muy milenaria que a mí me dió mucho resultado y se las recomiendo a mis pacientes pues soy médico. Ojalá te ayude.
Saludos

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Yo siempre he tenido problemas con dormir pero hace un par de meses empece hacer ayuno 16/8 - 23/1 (comer durante un periodo de 8 o 1 hora) y a partir de la primera semana como un nino pequeno sin levantarme por la noche.

Realmente os lo recomiendo. En internet teneis explicaciones cientificas de como afecta al sueno.

Vaya, curioso, quería probar lo del ayuno intermitente por los picos de insulina y eso, pero no sabía que también afectaba al sueño. ¿Pero comes en la cena? O a medio día y te acuestas con el estómago vacio?

Una rutina, tanto para dormir como para cualquier actividad. Levantarte a una hora, programar un poco tu día e irte a dormir a la misma hora siempre intentando aprovechar las máximas horas del día.
Si te levantas temprano 6/7 de la mañana acuestate sobre las 23. Dormir mínimo 7 horas diarias. Y nunca dispositivos con luz una media hora antes de irte a dormir.
Por lo menos a mi me funciona. Namasté.

Interesante, cómo aplicas el ayuno de 16/8? Haciendo desayuno-comida o comida-cena?

Entiendo que haces la primera opción y el hecho de irte a dormir con tu última digestión hecha hace horas te ayuda, es así?

Hay una cosa que siempre me ha llamado la atención, que me pasa a mí y a mucha gente. No sé si alguno sabréis el porqué.

Y es que después de la comida, normalmente me entra bastante sueño. A veces echo una siesta reparadora corta de unos 20 min. y otras veces no puedo. Pero si no me pusiera alarma me podría quedar redondo toda la tarde.

Sin embargo por la noche no me da ese sueño, y en cuanto cantidades ceno parecido a lo que como. Es algo que nunca he entendido.

Bienvenido al foro, lo primero de todo.

Mi “técnica”: ser un reloj, siempre me acuesto y me voy a dormir a la misma hora, de 11 a 7 para ser exactos. Luego, la temperatura de la habitación. No tengo un termómetro para decírtelo exacto, pero es clave no tener calor ni frío. Por último, debido a que vivo en las afueras me puedo permitir el lujo, en verano, de dormir con la ventana y la cortina abierta, con lo cual al salir el sol ya me despierto prácticamente sin necesitar alarma.

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Nunca en la cena, aunque tu elijes tus horarios como te apetezca.

En mi caso es el mediodia, 16/8 como a las 12 y ceno sobre las 6-7. Para 23/1 pues como al mediodia y hecho.

Lei un estudio cientifico hace tiempo y ahora no lo encuentro pero basicamente el ayuno ayuda al reloj interno que tenemos y produce mas proteina del sueno.

No quiero explicar mas porque no lo recuerdo bien aunque en forocoches hay un hilo muy interesante de ayuno intermitente con muchisimos estudios cientificos.

Le explique un poco al companero en el mensaje de arriba tienes informacion.

Sobre lo del sueno a mi me pasaba constantemente pero deje de comer azucares e hidratos por un tiempo y curiosamente dejo de sucederme. Cada uno es diferente por eso.

Te recomiendo que leas el hilo de forocoches sobre ayuno intermiente.

Ayuno hilo

Libra69, muchísimas gracias, de verdad. Anoche lo probé y me funcionó a las mil maravillas.

Tengo un hijo de 4 años que se despierta 2 o 3 veces por la noche y como suelo ir yo, después me cuesta dormirme de nuevo. Ayer probé a contar y lo dicho…funcionó.

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Melatonina pero en momentos determinados.
Triptófano por la mañana (suplementado o cómete un plátano)
Acuestate 2 horas después de cenar
Nada de luz azul antes de dormir, incluso mejor evitar móvil u ordenador
Lee, medita, antes de dormir
Usa solo la cama para dormir y relaciones sexuales
Esto ya es personal, pero duermo mejor con calcetines que sean calentitos a dormir con los pies al aire :joy:

Con este tema llevo muchísimos años a base de ensayo y error probando de todo.

Para dormir: Lo que más me ha funcionado ha sido evitar a toda cosa la luz azul y sobre todo antes de dormir (obstaculiza enormemente la generación de melatonina), utilizar un antifaz cómodo que no permita que entre nada de luz (aumenta la generación de melatonina) y hacer un recorrido corporal con los ojos cerrados hasta quedarme frito (meditación). En el peor de los casos, un duerme bien o similar con melatonina, que sea natural.

Para despertarme: Utilizo la técnica de los ciclos del sueño de contabilizar ciclos de 90 minutos, adaptándolo a mi horario y nunca bajando de dormir 6 horas. Además me ha ayudado bastante para ser más preciso con mis ciclos utilizar una pulsera que monitoriza y programar la alarma para que te vibre de manera suave (no una alarma de sonido fuerte) justo en el momento que esté en la fase de sueño ligero y no profundo. Y lo último que he probado y me parece una maravilla, es programar una bombilla inteligente para la lámpara de la mesita (por 15 - 20€ la tienes y por menos seguro que también) que 20 minutos antes de la hora que quieras despertarte (teniendo en cuenta los ciclos del sueño y las fases) simule la luz del amanecer. Con esto me he olvidado de programar la pulsera y de usar antifaz. Antes de la hora ya he conseguido abrir los ojos de forma natural (a malas tengo la pulsera que me vibra o a muy malas la alarma del móvil) . Ha sido todo un descubrimiento. Además si duermes con otra persona es menos agresivo y más agradable que usar directamente la alarma típica de móvil con sonido. O incluso si es de las que usa antifaz, ni se dará cuenta.

Un saludo